¿Es necesario tomar leche?
Todos los mamíferos pasamos por un periodo de lactancia exclusiva, seguido de otro en el que vamos probando otros alimentos, hasta que finalmente dejamos de mamar. Aunque a partir de entonces la leche no es indispensable, sigue siendo un excelente alimento, sobre todo como fuente de calcio. El calcio es necesario para formar los huesos y los dientes. La ingesta adecuada diaria de calcio va aumentando desde un mínimo de 200 mg en el recién nacido, hasta un máximo de 1300 mg entre los 9 y 18 años. Un litro de leche de vaca aporta 1200 mg.
Además de la leche, ¿qué otros alimentos contienen calcio?
Contenido en calcio de algunos alimentos| Alimento | mg de calcio por 100 g |
|---|
| Leche de vaca | 120 |
| Yogur | 170 |
| Queso fresco | 200 |
| Queso manchego curado | 800 |
| Sardinas de lata (con su raspa) | 500 |
| Dorada, besugo | 180 |
| Gallo | 120 |
| Lubina | 80 |
| Filete de ternera | 11 |
| Yema de huevo | 140 |
| Berza, grelos | 200 |
| Espinacas | 130 |
| Brécol | 105 |
| Judías verdes | 60 |
| Soja | 200 |
| Alubias y garbanzos | 100 |
| Lentejas | 75 |
| Pan de trigo | 55 |
| Naranja | 40 |
| Almendras | 250 |
Hay muchos alimentos que contienen calcio. Son especialmente ricos en dicho mineral:
- Pescados: entre los blancos o poco grasos están la dorada, el besugo, el gallo y la lubina. Entre los azules o grasos el boquerón y las sardinas, sobre todo si los comemos con sus espinas.
- Carnes: no hay ninguna especialmente rica en calcio. Por ejemplo, 100 g de filete de ternera tiene 10 veces menos calcio que 100 g de leche.
- Yema de huevo.
- Verduras: las espinacas, el brécol y las judías verdes. La berza o los grelos, aunque son menos populares, contienen aún más calcio.
- Legumbres: la soja, las alubias, los garbanzos y, en menor medida, las lentejas. Con soja se elabora una bebida que, por su color blanco, muchos denominan "leche" de soja. Pero el término "leche" no debe usarse para las bebidas de origen vegetal. Las bebidas de soja contienen una cantidad de proteínas similar a la leche de vaca, pero tienen poco calcio, a no ser que se les añada para enriquecerlas.
- Cereales: el trigo y, sobre todo, la avena.
- Frutas: las aceitunas, las naranjas, el kiwi y los higos.
- Frutos secos: las almendras y las avellanas.
En la tabla de la derecha vemos los miligramos aproximados de calcio por cada 100 gramos de varios de los alimentos que acabamos de mencionar.
¿Es la cantidad de calcio que contienen los alimentos lo único que importa?
No, también hay que tener en cuenta:
- La forma de cocinarlos. Una parte importante del calcio y otros nutrientes (vitamina C, hierro, etc.) se pueden perder durante el cocinado, en especial cuando se hierven mucho tiempo en agua y con el alimento troceado.
- La absorción en el intestino. El calcio de la leche se absorbe muy bien gracias a la lactosa. En el extremo opuesto está el calcio de algunas verduras, como las espinacas, que se absorbe mal debido a que contienen oxalatos. En un lugar intermedio podemos situar el calcio de las legumbres (sobre todo el de la soja) o el de la cáscara de los cereales (salvado), que se absorbe regular porque estos vegetales contienen fitatos.
- El depósito en los huesos. Para que el calcio absorbido se deposite bien en los huesos se necesitan dos cosas: vitamina D y ejercicio físico. La mayoría de la vitamina D que necesitamos se fabrica en nuestra propia piel, gracias a la exposición a la luz solar. Una persona de piel clara produce la suficiente exponiendo una pequeña parte de su piel (como la cara y brazos) durante pocas horas semanales a un sol moderado. Las personas de piel oscura y los que viven en países más cercanos a los polos necesitan más exposición solar. Conseguir suficiente vitamina D de los alimentos no es fácil, ya que los únicos ricos en ella son algunos pescados grasos. El huevo, la leche y el hígado de animales contienen cantidades discretas. Los vegetales carecen de vitamina D. Conviene saber que al quitar la grasa de la leche (productos “desnatados”) no se pierde el calcio, pero sí las vitaminas D y A (la leche es rica en vitamina A).
¿Por qué no quiere leche mi hijo?
Aunque no es frecuente, algunos niños rechazan la leche. En muchos casos es simplemente porque no les gusta. Por ejemplo, a algunos bebés que tomaron pecho largo tiempo no les gusta el biberón y a veces tampoco la leche de vaca. Este suele ser un rechazo transitorio. Otro ejemplo son los niños mayores que dejan de desayunar o de tomar leche o lácteos en la merienda, por lo que su ingesta diaria de calcio es difícil que alcance la recomendable.
De forma excepcional, algunos niños pueden rechazar la leche porque les sienta mal. Esto ocurre por dos motivos:
- Porque digieren mal la lactosa, que es el azúcar natural de la leche. Para digerirla, las células de la pared del intestino contienen una enzima llamada lactasa. La lactasa se pierde de manera parcial y transitoria en algunas diarreas intensas, especialmente en niños pequeños. También se pierde por otras enfermedades intestinales y, de forma natural, con la edad. Para ampliar información puede consultar nuestro artículo sobre intolerancia a la lactosa.
- Porque tiene alergia a las proteínas de la leche de vaca. Estos niños deben evitar por completo la leche de vaca, sus derivados y cualquier alimento que contenga proteínas lácteas. Con la edad algunos pierden la alergia y pueden volver a tomar leche. Para ampliar información puede consultar nuestro artículo sobre alergia a la leche de vaca.
