Dietas vegetarianas
Las personas vegetarianas son aquellas que no comen alimentos de origen animal como carne, pescado y mariscos. Si además no consumen ni lácteos, ni huevo, ni miel, su dieta es vegetariana estricta o vegana. Aquellas dietas en las que se consumen huevos y lácteos se llaman ovolactovegetarianas.
Actualmente en España están aumentando las familias que siguen una dieta vegetariana y, por tanto, los niños y adolescentes vegetarianos. Los motivos por los que las personas deciden seguir una dieta vegetariana son diversos, siendo los más frecuentes éticos, ecológicos o por salud. En los adolescentes hay que tener especial cuidado, ya que la restricción de alimentos puede estar asociada al inicio de un trastorno de la conducta alimentaria (anorexia).
La Academia Americana de Nutrición y Dietética considera que estas dietas, bien planeadas, son adecuadas para todas las etapas de la vida, incluida la infancia y la adolescencia. Pueden ser más bajas en grasa total, ácidos grasos omega-3, colesterol, minerales (como iodo, zinc e hierro), y algunas vitaminas (como la vitamina B12 y vitamina D).
Por este motivo hay una serie de consideraciones que se deben seguir para llevar a cabo una dieta vegetariana adecuada:
- Se deben consumir diariamente alimentos ricos en proteínas como legumbres, frutos secos y semillas. Dentro de las legumbres se incluye la soja y aquellos alimentos derivados de la soja como el tempeh y el tofu. En las dietas ovolacteovegetarianas también se obtienen proteínas de la leche y el huevo.
- En las dietas vegetarianas existe menor capacidad de aprovechar el hierro y el zinc de los alimentos, por esto se recomienda consumir alimentos ricos en vitamina C en todas las comidas, dejar las legumbres en agua y tomar alimentos fermentados.
- Se recomienda el consumo de alimentos fortificados en calcio y vitamina D junto con la práctica habitual de actividad física para conseguir una cantidad de calcio adecuada en los huesos. A veces son necesarios suplementos de vitamina D.
- Consumir sal yodada.
- Es muy importante incluir en todas las dietas vegetarianas suplementos de vitamina B12, 1 o 2 veces por semana, incluyendo las dietas ovolacteovegetarianas.
- Además de en el pescado, la grasa omega-3 se encuentra en la soja, algunos frutos secos y semillas. En las mujeres gestantes y lactantes no alimentados con lactancia materna se deben valorar los suplementos de omega-3. El aceite de oliva y el de girasol (especialmente alto oleico) son ricos en omega 6 y 9.
Alimentos por grupos consumidos preferiblemente en las dietas vegetarianas en mayores de 2 años
GRUPO DE ALIMENTOS | RACIONES | EJEMPLOS DE RACIONES | COMENTARIOS |
Cereales y pseudocereales | 4-7 raciones/ día | Una ración equivale a medio plato de arroz o pasta, 2 cucharadas de avena, una rebanada de pan grande o una patata mediana. | En este grupo se incluyen los tubérculos como la patata, el boniato o la mandioca. El seitán está elaborado a partir de gluten de trigo. En los pseudocereales se incluyen la quinoa, el amaranto y el teff. Preferiblemente integrales. |
Verduras | 3-5 raciones/ día | Una ración equivale a medio plato. | El calcio de algunas verduras como las espinacas o las acelgas, a pesar de tener mucho, no se absorbe bien. El calcio de vegetales como rúcula, berro, col, berza, repollo o grelos se absorbe mejor. Las algas constituyen una buena fuente de proteínas, calcio, yodo y hierro. |
Fruta | 2-3 raciones/ día | 1 manzana, pera, plátano, melocotón. 2 mandarinas. 3-5 fresas, medio racimo de uvas. | Se deben consumir igual que en las dietas no vegetarianas. No es equivalente el consumo de zumos (en especial comerciales) a una pieza de fruta. |
Legumbres | 2-4 raciones/ día | Medio plato de garbanzos, lentejas o alubias. 3-4 cucharadas de hummus. 2 cucharadas de mantequilla de cacahuetes. Una hamburguesa vegetal. Una porción de tofu (o 2 salchichas) o tempeh. | Importante dejarlas en agua la noche anterior y consumirlas junto a alimentos ricos en vitamina C. |
Huevos | No más de 4 huevos a la semana |
| En las dietas ovovegetarianas son una fuente importante de proteínas, minerales y vitaminas del grupo B. |
Frutos secos y semillas | 1-2 raciones/ día | Una ración son 30-40 gramos de frutos secos o 2 cucharadas de tahini o crema de frutos secos. |
|
Lácteos | 2 raciones/ día | 1 vaso de leche. 2 yogures. 50-60 g de queso fresco o 30 g de queso curado. | En forma de leche, yogur, queso, kéfir y bebidas de soja enriquecidas en calcio.
|
Este texto, perteneciente a la Asociación Española de Pediatría, está disponible bajo la licencia Reconocimiento-NoComercial-CompartirIgual 3.0 España.
